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挑踵单腿臀桥等6项演习 可预防胫痛症候群
发布时间: 2020-01-10 来源:未知 点击次数:

体育5月30日报道:

胫痛症候群,又称为内侧胫骨压力症候群,是幼腿胫骨周围肌肉、肌腱、骨头结构发热的统称。疼痛位置清淡沿着胫骨的内侧缘,为胫后肌群的的附着处。这是一栽比较常见的伤病,清淡是原由幼腿承担了过重的做事量所致。

胫痛症候群是能够预防的。下面这6项演习,每天做2-3组,每组做10-15次,就能很有效的降矮胫痛症候群的发生概率。

1、脚趾抓毛巾

双脚与肩同宽站立,在右脚下方放一条毛巾,用脚趾抓着毛巾缓慢的向身体倾向移动,然后再回到原处。重复做10-15次之后,换左脚演习。

2、怪兽走走

双脚与肩同宽站立后,将一条弹力带放在大腿处,身体稍微下蹲,上半身略微前倾。左脚向前迈一步,然后是右脚,接着是左脚向左迈一步,然后是右脚。旁边脚再别离向后和向右迈步。相等于围绕一个正方形在迈步。然后再沿着相逆的倾向重复上述行为。

3、挑踵

站在一个台阶上,右脚向后挪动,只让前脚掌接触到台阶。将身体的重量荟萃到右腿,然后左膝盖以降矮右脚跟至台阶以下,达到最矮点后恢复原首姿势。重复做10-15次后,换左脚进走演习。

4、单腿臀桥

平躺在地面上,双臂自然放在身体两侧,膝盖曲曲,双脚十足贴着地面。仰首右腿并挺直,信息中心旁边大腿保持平走。臀大肌收紧,中央发力,将臀部向上仰首,然后再恢复原首姿势。重复做10-15次之后,换另一侧进走演习。

5、脚趾伸缩

摆益站立姿势,双手放在腰间,将身体重量荟萃在左腿,右腿仰首并挺直。将右脚趾向胫骨倾向移动,然后再向表侧膨胀。重复做10-15次后,旁边腿交换进走。

6、脚尖步走

双脚并拢站立,双臂放在身体两侧,将脚尖翘首。向前迈右脚时,先让脚后跟着地,然后是足中部位,末了是脚尖。迈左脚时亦是这样。坚持走10-15步之后再原路返回。

上述演习是首到预防作用的,那么,倘若跑者一旦展现了胫痛症候群,有哪些技巧能够缓解疼痛呢?

一是冰敷按摩。用毛巾包着冰块,对胫骨进走冰敷按摩。跑步终结之后按摩10-15分钟,能够减轻热症。

二是增补足弓撑持。经过具有矫正功能的鞋垫,能够为足弓挑供更众的撑持,减轻胫骨所承受的压力。

三是拉伸和休休。对幼腿的腓肠肌和比现在鱼肌、跟腱进走拉伸,能够减轻胫骨疼痛。缩短跑步距离,行使矮冲击力的交叉训练让身体得到休休。

作者:换宝