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最基础的力量训练 9项演习添强全身肌肉
发布时间: 2020-01-10 来源:未知 点击次数:

体育5月27日报道:

力量训练能够为跑步挑供三时兴面的益处,添强肌肉和结缔机关以预防伤病,改善神经肌肉的和谐和力量以跑的更快,同时升迁跑步效果。下面9项力量训练,别离针对上肢、下肢、中央部位,每个部位3项演习。跑者能够进走全身锻炼,也能够只针对比较弱的部位进走强化。

上肢

1、俯卧撑

现在的:胸部和中央肌肉

步骤:摆益平板撑的姿势,双手位于肩膀正下方,中央紧绷,身体成一条直线。手肘曲曲将身体向地面挨近,然后再恢复原首姿势。演习过程中中央首终紧绷,臀部既不及翘首也不及下沉。每组15次,做三组。

2、俯身划船

现在的:背部和中央肌肉

步骤:摆益站姿,双膝略微曲曲,双手各握一只哑铃,掌心相对。上半身略微前倾,双手握着哑铃升迁至肋部,然后肩胛骨发力将哑铃上下活动,相通于划船。每组12次,做三组。

3、俯身飞鸟

现在的:中背、后肩和菱形肌

步骤:双脚与肩同宽站立,双手各握一只哑铃,双膝略微曲曲,腰部以上部位略微前倾。双臂向身体两侧睁开,直到双臂挺直,与肩膀在一条线上,在此过程中背部肌肉要发力。每组12次,做3组。

中央

4、平板撑

现在的:中央肌肉

步骤:首首行为和俯卧撑相通,最主要的就是身体的背面从头到脚要在一个平面内,双臂位于肩膀正下方。保持这个姿势30-60秒钟。做3组。

5、抬卧抬腿

现在的:下腹肌肉

步骤:平躺在地面上,双手放在臀部附近,双腿围拢向上抬首,图片中心身体成型。中央部位收紧,将双腿缓慢的降落,直到即将接触到地面,然后再缓慢的抬首双腿。每组做10次,做3组。

6、单侧负重抬卧首坐

现在的:中央肌肉

步骤:平躺在地面,双膝向上曲曲,两脚贴着地面。右手握着一只哑铃,右臂挺直位于肩膀上方。中央发力将上半身抬首脱离地面,右臂首终挺直举着哑铃。然后再缓慢的恢复原首姿势。两侧各做12次算一组,做3组。

下肢

7、硬拉

现在的:腘绳肌、臀大肌、背部和中央肌肉

步骤:双脚比肩略宽站立,双膝略微曲曲。双手各握一只哑铃,上半身略微前倾,直到哑铃下垂至幼腿胫骨前哨。然后中央肌肉收紧,臀大肌紧绷,将哑铃向上挑拉,身体挺直。每组12次,做3组。

8、弓步

现在的:腿和臀部肌肉

步骤:双手各握一只哑铃站立,右腿向前迈出一大步,同时降矮身体,直到右大腿与地面平走,幼腿与地面垂直。然后右脚脚跟发力将身体升迁,恢复原首姿势。右腿完善8-12次之后,再换左腿进走,这是完善的一组。做3组。

9、单腿臀桥

现在的:臀部和胯部肌肉

步骤:平躺在地面,双膝曲曲,双脚贴着地面。将右腿向上挺直。左脚跟发力将臀部向上抬首,直到左侧臀部与左膝在一条线上,再缓慢的恢复原首姿势。每条腿各做15次算一组,做2组。

作者:换宝