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借助哑铃和阻力带 7项演习添强跑者腘绳肌
发布时间: 2020-01-10 来源:未知 点击次数:

体育5月27日报道:

腘绳肌并不是单独的一块肌肉,而是指大腿后侧的肌肉群,它和强有力的股四头肌相对答。发达的腘绳肌既有利于升迁跑者外现,也能降矮膝关节的受伤风险。下面这8项演习中,跑者能够任选3项进走演习,每一项演习做15次,3项演习相继完善算一个循坏,跑者完善2-3个循环即可。

1、臀桥

平躺在地面,双膝曲曲,双脚贴着地面。中央收紧,将力量荟萃在脚跟,发力将臀部向上抬首,直到从膝盖到胸腔的部位在一个平面内。保持这个姿势2秒钟之后再缓慢恢复原首姿势。重复做15次。

2、哑铃驴踢

双手双膝接触到地面,摆出跪姿,将一只哑铃放在左腿腿曲处,然后将左腿抬首,直到大腿与地面平走,幼腿照样曲曲以夹着哑铃。然后将左腿放下来,即将接触到地面时再抬上往。这样重复做15次,再换右腿做15次。

3、逆式平板撑

坐在地面上,双手放在肩膀正下方撑持在地面。将身体重量荟萃在双臂,双腿在前哨挺直,臀部向上抬首,直到身体成一条直线。保持这个姿势3秒钟,然后再恢复原首姿势。重复做15次。

4、螃蟹式步走

坐在地面上,双膝曲曲,两只脚十足贴着地面。手掌放在同侧臀部的左右,资源中心掌心向下贴着地面。然后抬首臀部,此时只有双手和双脚撑持着身体。右腿向前迈一步,同时左手也向前,然后左腿和右手向前迈。双手和双脚各迈过一次之后算一个完善的行为,重复做15次。

5、抬卧式腘绳肌卷曲

躺在地面上,膝盖曲曲,双脚放在一条毛巾上。中央收紧,脚跟发力,将臀部抬首脱离地面,摆出臀桥的标准姿势。然后双腿逐渐的向前伸,脚下的毛巾随之前走,直到双腿挺直,但臀部与地面之间仍留有一些闲逸。接着腘绳肌收紧,曲曲膝盖,将脚向臀部倾向移动。这样重复进走15次。

6、阻力带后踢

站立之后,将阻力带的一端放在左脚脚底,另一端由两手抓着。身体略微前倾,将左腿向后方挺直,两手捏紧阻力带,然后再恢复原首姿势。每条腿各做15次。

7、单腿硬拉

双手各握一只哑铃,双脚与臀同宽站立,膝盖略微曲曲。将哑铃放在大腿前侧,掌心对着身体。然后身体前倾,右腿向后抬首并逐渐挺直,直到与地面平走,左腿首终保持直立。身体表现T字形之后再恢复原首姿势。每一侧各做15次。

作者:换宝